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作家：范志红AG在线

中国农业大学营养与健康系推敲员，北京食物营养与东说念主类健康高精尖中心岗亭科学家，食物科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营营养会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食物分会副主委等。

教师食物化学、食物营养学等课程，主要推敲地方为食物血糖反应、烹饪加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编讲义6本，参编讲义12本，以第一作家或通信作家发表科技论文133篇，出书食物营养科普书本25本，撰写食物科普著述被报刊杂志转载跳跃6000篇。

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著述起首：范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

白日的犯困和饥饿，也许是「血糖凹地」形成的...

许多东说念主都有一个困惑：明明吃饱了啊，奈何过不了两三个小时就又念念吃东西了？ 还有东说念主问：奈何我午餐后睡一觉，起来就以为有点饿了，又念念吃东西了？ 奈何别东说念主吃完正餐五六个小时都很坦然，我奈何就有相配念念吃东西的嗅觉呢？ 为什么我下昼 2~3 点之间总嗅觉相配困，还念念吃点甜的，熬当年就又好了？

其实这也不是很奇怪的风光，时常作念血糖反应推敲的东说念主都知说念这是奈何回事，仅仅以前群众没那么了解斥逐。

看来，这里有些学问点必须马上擢升......

（图片来自微信公众平台大师图片库）

学问点 1：血糖谷值

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表面上说，在吃了富含碳水化合物食物前后，若是测定血浆中的血糖含量，会发现血糖呈现先飞腾、后着落的弧线，称为餐后血糖反应弧线。

若是以餐前血糖水平为零，那么这个餐后血糖弧线就反应出进餐前后的血糖波动情况，不错称为「血糖增量弧线」。

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进餐之后，弧线呈现飞腾态势，证实血糖是升高的，数据是正数。最岑岭的数据，称为「血糖峰值」（Peak）。

然而，过一段工夫之后，在胰岛素的作用下，血糖又会着落，有些点的血糖数据是有可能出现负数的。在某些工夫点，有可能出现一个餐后几小时内的血糖最低值，称为「血糖谷值」（Low）。

这个谷值的血糖数据，有可能会低于进餐之前的值。换句话说，以餐前为零，这个值便是负数了，这个时段也称为「血糖凹地（glycemic dip）」。

会不会出现血糖凹地，一方面要看东说念主，另一方面要看食物。

（图片来自微信公众平台大师图片库）

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学问点 2：谁容易出现血糖凹地

血糖适度能力考究的东说念主，在吃了高 GI 的碳水化合物餐食后，他们的餐后血糖反应是一条访佛山岳-缓坡的弧线。先飞腾，再着落，但裁减的趋势比较嘱托，临了达到基本踏实的状态。即便到餐后 4~6 个小时，血糖都不会比空心时的数值表露裁减，而是保抓踏实。

然而，对部分控血糖能力弱的东说念主（尽管他们并不是糖尿病东说念主）来说，若是吃了高血糖反应的餐食，他们的反应是这么的：先出现一个较大的血糖岑岭，然后提前着落到餐前水平以下，出现一个比较低的「餐后血糖谷值」。

尽管这个值可能还莫得到真确的低血糖区间，其时不会出现头晕目眩、腿发软、手发抖、心慌易怒、软弱冒汗等典型的低血糖情况，但也可能带来安定力不够都集、疲顿感、拒抗定、饥饿感等与血糖裁减关系的嗅觉。

若是是糖尿病东说念主，血糖适度能力就更差了。他们时常会出现血糖忽高忽低的情况。若是胰岛素和降糖药使用不妥，更是极易出现低血糖和高血糖轮换出现的情况。是以他们会在兜里随时放点食物，以保抓血糖处于安全畛域中。

（图片来自微信公众平台大师图片库）

学问点 3：什么食物容易出现血糖凹地

咱们作念不同食物的血糖本质之后，也会祥和一下，哪些服法的血糖谷值会出现负值。

比如说，葡萄糖就很容易出现餐后血糖负值的情况。糯米食物也容易出现这种情况。白面包和一些谷物糊粉也会出现这种情况。

这可能是因为，这些食物会激励更高的胰岛素反应，而胰岛素过多移动会导致血糖迅速着落，甚而裁减到空心值以下，出现血糖凹地。

有个一又友说，他为了适度血糖，每天早上都吃焙烤谷物粉冲的糊糊，效果反而出现了低血糖景况。这里可能有三个问题：一是食物袭取不妥，二是食物搭配不妥，三是食物总量不及。

一是历程烤制再打粉，再开水冲糊的杂粮，尽管含有膳食纤维，但谷粒的物理结构被挥霍苟且，吵嘴常容易消化罗致的（不必嚼，也不必胃来磨细，加快了消化程度）。容易消化罗致，血糖就升得快。升得快则降得也快。

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二是吃糊糊时莫得相助肉蛋类和蔬菜，卵白质不够，食物总热量低，在胃里的排空速率也快，欧博官网代理天然就更容易产生饥饿感，血糖也纳闷易恒久踏实。

三是早上以柔嫩的、高水分的糊糊为主，「干货」太少，碳水化合物总量不够，总热量太低。

比较而言，大米饭天然算高 GI 食物，2 小时后的血糖却比较踏实，却不太容易出现负值。再说，米饭很少空口吃，泛泛都会相助各样菜肴，就相对更容易保抓血糖水平的踏实。若是是添加全谷杂粮的米饭，需要较多咀嚼，葡萄糖开释和罗致速率放慢，对胰岛素的需求量减少，就更纳闷易出现血糖凹地。

学问点 4：血糖谷值出咫尺什么工夫

对莫得糖尿病的健康东说念主而言，血糖谷值的工夫，频频出咫尺餐后 150~210 分钟（从第一口进餐初始算工夫，1 个半小时到 3 个半小时）之间。大部分东说念主的谷值和空心值收支不远，而部分东说念主会出现一个小的血糖凹地。

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图：血糖弧线示餐后 2-3 小时的 glycemic dip

是以，许多东说念主都嗅觉，这时候会有点疲顿、疲乏的嗅觉。熬当年之后，就又复原了正常的元气心灵。相配是在午餐初始后 2 小时，下昼 2~3 点之间，嗅觉精神相配不好，相配容易犯困。

到餐后 3 小时以后，由于胰岛素水平裁减，胰高血糖素升高，血糖水申雪而可能会回来到正常畛域当中，嗅觉精神又好了一些。

不外，糖尿病前期东说念主群和糖尿病东说念主群时常血糖踏实能力差，餐前血糖水平不成回来到正常畛域中，可能会时常发生餐前低血糖。是以他们时常需要在两餐之间加点餐。

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学问点 5：血糖谷值和食欲有什么关联

东说念主们都知说念，低血糖的时候，东说念主们会苟且地向往食物，这种饥饿感带来的食欲，是很难用判辨力来克服的。若是血糖裁减到空心值以下，即便血糖值还在正常畛域中，也泛泛意味着东说念主体对食物的兴味增大，食欲增强，适度食量的能力着落。

许多减肥的东说念主，一味追求低热量饮食，裁减碳水化合物的摄入量，使餐后血糖值很快出现着落。而在血糖水平着落到空心值以下时，东说念主体会出现表露的饥饿感。在饥饿状态下，东说念主体的求生本能启动，让东说念主急迫地寻求食物。

许多东说念主说，我方明明胃里还有东西，明明刚吃过饭才两个小时，就又念念吃零食了。也有东说念主 12 点吃了饭，睡午觉起来 1 点半，已而以为又念念吃高碳水化合物的食物了。这些情况，很有可能是因为血糖凹地形成的。睡觉状态时，东说念主体的血糖虚耗减少，血糖水平居高不下，可能促进胰岛素的过度分泌，从而形成血糖水平着落，起床时嗅觉饥饿。

一项发表于 Nature Metabolism 杂志上的最新推敲辅导，血糖凹地与食欲飞腾之间有密切关联。该推敲对跳跃 1 千受试者进行了 7 万次进餐测试，用流畅血糖监测仪和可穿着树立来监控他们的生理反应和生涯状态，并详实记载饥饿感和进食数据。

效果发现，若是一个东说念主进食之后有表露的血糖凹地，他们会比那些餐后血糖水平愈加平稳的东说念主更早嗅觉饥饿，对食物的向往更浓烈，下一餐会提前半小时，况且从各样食物中摄入的热量也更高。和血糖踏实的东说念主比较，这些东说念主一天中会加多 300 多千卡的热量摄入。

不言而谕，若是不迥殊加多洞开，这么的饮食口头势必导致体重飞腾。每天加多 300 千卡，则一年会加多 9 公斤体重。

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以往，东说念主们泛泛更喜爱餐后血糖的峰值，但这项推敲发现，和峰值比较，出现血糖凹地的程度能更好地用来瞻望饥饿感，以及尔后食物摄入的数目。

而是否出现血糖凹地，有很大的个体各异，食物各异，甚而还可能与生涯状态洽商。此推敲发现，空心胰岛素水平越低的东说念主，越容易出现血糖凹地；吃的食物热量不及，也容易引起这种情况。今后还需要更多的关系推敲，探讨膂力行径、睡觉、心扉、进食模式等各样身分的影响。

每个东说念主的遗传不同，体质不同，对食物的反应也不同。是以，东说念主们应当厚爱不雅察和记载，我方在什么生涯状态下更容易保抓血糖、元气心灵、膂力和食欲的踏实。

但不管怎样，表面上说，但凡故意于保管血糖踏实的身分，如吃各样化的健康饮食、规章洞开、餐后分布、心扉踏实、考究睡觉等，都是幸免血糖凹地的迫切步调。那么，东说念主的食欲和元气心灵也就大约保管踏实，从而在恒久的生涯中幸免肥壮，保抓高质料的生命状态。

参考文件：

Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. Postprandial glycemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature Metabolism, 2021, 3:523-529

《中国临床营养网》剪辑部

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